Đi bộ có tác dụng đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp bảo vệ các khớp như khớp đầu gối và hông vì đi bộ giúp bôi trơn và tăng cường sức mạnh các cơ hỗ trợ khớp. 
Đi bộ là hình thức tập thể dục đơn giản mà hầu như ai cũng thực hiện được. Tuy nhiên đi bộ có tác dụng gì? đi bộ như thế nào cho đúng, làm sao để có thể duy trì được phương pháp đi bộ hàng ngày, mời bạn cùng đọc bài viết dưới đây nhé.
Tác hại của việc đi bộ quá nhiều và sai cách
Chân tay yếu
Sau khi luyện tập, chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi – đây là phản ứng bình thường. Tùy từng người mà thời gian khôi phục thể lực khác nhau, nhưng trung bình khoảng 15 phút đến 1 giờ. Nếu cảm thấy chân tay yếu và thể lực không thể hồi phục trong vài ngày thì đây là tác hại của việc đi bộ quá giới hạn (hoặc luyện tập quá sức). Đi bộ quá nhiều và sai cách trong thời gian dài làm cho tỳ vị, tim, phổi… bị tổn thương, khiến bạn luôn trong trạng thái vô lực, yếu ớt.
Đau các khớp
Đi bộ quá nhiều khiến dây chằng ở chân luôn trong tình trạng căng, các xương chân phải chịu áp lực lớn gây ra tình trạng đau nhức xương khớp. Nếu tình trạng chấn thương và mức độ đau tăng lên, có khả năng đã chuyển qua giai đoạn mãn tính làm bạn không thể đi lại, vận động linh hoạt như bình thường.
Đi bộ sai cách có thể dẫn đến việc đau nhức xương khớp, cơ bắp
Đau nhức cơ bắp
Đi bộ quá nhiều sẽ tạo ra các vết rách trên cơ và mô mềm, dẫn đến tình trạng bị đau nhức cơ. Cơn đau khi bị tổn thương xuất hiện sau một ngày và có thể tăng lên trong vòng 2 – 3 ngày. Những tổn thương này thường đi kèm theo bệnh viêm cơ.
Tức ngực, đau đầu, chóng mặt
Khi đi bộ quá sức sẽ xuất hiện triệu chứng nhức đầu, chóng mặt, tức ngực, tim đập quá nhanh… Lúc này bạn nên dừng lại, nghỉ ngơi. Nếu tình trạng ngày càng nghiêm trọng hơn thì hãy đến bệnh viện gần nhất để được chăm sóc y tế vì có thể đây là dấu hiệu của nhồi máu cơ tim.
Như vậy, đi bộ quá nhiều và sai cách không những không đem lại hiệu quả tăng cường sức khỏe, cân đối vóc dáng mà còn khiến cơ thể chúng ta phải chịu những thương tổn, về lâu dài sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và khả năng vận động. Vậy những dấu hiệu nào cho thấy bạn đang đi bộ sai cách?
Nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày
Nhiều người nghĩ rằng, đi bộ thì không hiệu quả cho bằng những tập thể dục nặng.
Nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.
Giờ đây, một nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng đi bộ trong một khoảng thời gian nhất định mỗi tuần sẽ giúp kéo dài thêm tuổi thọ của bạn bằng cách giảm nhiều nguy cơ sức khỏe, theo Best Life.
Vậy chính xác nên đi bộ trong bao lâu để đạt được được kết quả tốt nhất?
Đi bộ nhanh 2 giờ 30 phút mỗi tuần giúp giảm nguy cơ tử vong sớm
Đi bộ buổi sáng có thể không giống như tập luyện chạy marathon, nhưng nó vẫn giúp bạn tăng cường sức khỏe.
Một nghiên cứu mới, được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh, đã theo dõi 380.055 người ở độ tuổi trung bình là 56, trong suốt 11 năm, nhằm nghiên cứu mối liên quan giữa hoạt động thể chất và thiếu ngủ.
Những người tham gia được chia thành 4 nhóm, theo mức độ hoạt động, bao gồm mức hoạt động cao, trung bình, thấp hoặc không hoạt động.
Trong khi mô hình giấc ngủ của họ được phân loại cũng theo mức độ: ngủ ngon giấc, ngủ trung bình hoặc ngủ kém.
Kết quả cho thấy, những người đi bộ nhanh ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần – nghĩa là 5 ngày một tuần, 30 phút mỗi ngày – hoặc chạy nhanh 75 phút mỗi tuần, đã loại bỏ hầu hết các tác hại của giấc ngủ kém và nguy cơ chết sớm, theo Best Life.
Ngược lại, những người đã không ngủ đủ giấc, mà còn không chịu tập thể dục, có nguy cơ chết sớm cao hơn 57% so với những người khó ngủ nhưng chịu khó tập thể dục,
Những bệnh không nên đi bộ
1. Bệnh tim mạch
Bệnh tim mạch là một trong những căn bệnh nguy hiểm nhất đến tính mạng con người. Bệnh tim mạch gây hẹp, xơ cứng và tắc nghẽn mạch máu, làm gián đoạn hoặc không cung cấp đủ Oxy đến não và các bộ phận khác trong cơ thể. Từ đó khiến các cơ quan bị ngừng trệ hoạt động, phá hủy từng bộ phận dẫn đến tử vong. Những người bị bệnh tim mạch không nên có những hoạt động mạnh, dễ làm tim đập nhanh, kích thích co thắt mạch máu não, vỡ mạch máu não, nhồi máu não gây tử vong.
Chính vì vậy, những người bị tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn tập luyện đi bộ thường xuyên cũng như cần cải thiện chế độ dinh dưỡng trước.
2. Bệnh thoái hoá khớp gối
Khớp gối là một trong những khớp lớn nhất và phức tạp nhất của cơ thể. Khớp gối có nhiệm vụ nâng đỡ toàn bộ trọng lực của cơ thể, là phần nối giữa chân trên và chân dưới, giúp chân cử động dễ dàng. Người bị thoái hoá khớp gối đồng nghĩa với việc sụn khớp gối bị hao mòn, rách, nứt hoặc biến mất. Điều này khiến các xương trong khớp va chạm, chà xát lên nhau gây tổn thương, đau đớn, gây sưng, cứng khớp, làm giảm khả năng di chuyển. Việc đi bộ không đúng có thể sẽ dẫn đến sự hình thành gai xương trong khớp gối, gây ra bệnh gai khớp gối. Điều này càng khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.
Vì vậy những người bị thoái hoá khớp gối chỉ lên luyện tập vật lý trị liệu, không nên tự ý đi bộ khi chưa có chỉ định của bác sĩ.
3. Thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh hay gặp ở nam giới hay những người phải làm những công việc nặng. Bạn hãy tưởng tượng: đĩa đệm là miếng kẹo cao su mỏng, nằm giữa các đốt sống lưng, nó bôi trơn để giúp đốt sống lưng hoạt động co giãn uyển chuyển hơn. Bị thoát vị đĩa đệm có nghĩa là chiếc “ đệm” cao su bị rách, làm cho các đốt sống đè nén trực tiếp lên nhau, chèn ép lên các rễ thần kinh xung quanh cột sống. Khi chuyển động hay vận động mạnh, những đốt sống này sẽ cọ xát gây ra những đau đớn rất khó chịu.
Bệnh thoát vị đĩa đệm hay thoát vị cột sống thắt lưng gây ra sự chèn ép dây thần kinh cột sống, khiến cho bệnh nhân gặp nhiều đau đớn. Người bị thoát vị đĩa đệm khi đi bộ không đúng cách sẽ gây ra tình trạng bệnh thêm trầm trọng hơn.
4. Bệnh về mạch máu
Những người có bệnh về mạch máu như giãn tĩnh mạch chi dưới; viêm tắc động mạch, tĩnh mạch chi dưới… đều không nên đi bộ quá nhiều. Bình thường, mạch máu trong người chúng ta luôn lưu thông để mang máu từ mô và tế bào đến tim, phổi, nơi giúp máu trao đổi oxy để nuôi dưỡng cơ thể.
Người bị viêm tắc động mạch thường là những người hay phải đứng nhiều, đi lại nhiều làm tăng áp lực bơm máu lên, máu không kịp di chuyển sẽ dồn ứ lại gây viêm tắc. Việc đi bộ nhiều sẽ gây ảnh hưởng đến việc cho máu lưu thông, làm tăng quá trình tắc nghẽn mạch máu, gây phù tĩnh mạch, tăng cảm giác ngứa, rát, khó chịu… Vì vậy, việc đi bộ không những không giúp bệnh được cải thiện hơn mà còn khiến cho bệnh trở nên ngày càng trầm trọng hơn.
5. Người bị ứ dịch phù 2 chân dưới
Những người có biểu hiện bị phù 2 chi dưới nên đi khám bác sĩ vì đây là một trong những biểu hiện của bệnh suy thận, suy tim, sơ gan cổ chướng… Tương tự những người bị bệnh suy giãn tĩnh mạch, người bị ứ dịch phù 2 chân cũng không nên đi bộ nhiều sẽ gây ảnh hưởng đến việc máu lưu thông, làm cho quá trình trao đổi chất bị trì trệ.
Chúng ta hãy tưởng tượng: máu trong cơ thể là nước, mạch máu bao ngoài như là chiếc vòi bơm nước. Khi bơm từ trên cao xuống nước sẽ chảy đều đặn theo dòng nhưng khi cho chảy ngược lại từ dưới lên sẽ có hiện tượng nước chảy chậm lại và bị dồn ứ lại. Vì vậy việc đứng lâu hay đi bộ sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến việc máu di chuyển ngược từ chân lên tim, phổi… Khi chúng ta đi bộ sẽ càng gây ra tình trạng máu đồn ứ, phù chân càng nặng hơn. Vì vậy, những người bị dấu hiệu phù 2 chân dưới nên đi khám bác sĩ để tìm ra giải pháp thích hợp nhất chứ không nên tự ý đi bộ.
Chạy bộ có tác dụng gì cho Nữ giới và Nam giới
Những lợi ích của chạy bộ với nữ giới đã được khoa học chứng minh giúp nâng cao sức khỏe cho chị em phụ nữ.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Chạy bộ có thể làm giảm 45% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ. Chạy bộ kích thích việc hít thở, tăng cường tuần hoàn máu, giúp máu vận chuyển đến các cơ quan được tốt hơn.
Theo Janet Hamilton, nhà sinh lý học tại Running Strong ở Atlanta giải thích, chạy bộ giúp cải thiện huyết áp, cholesterol HDL (tốt) và nhạy cảm với lượng đường trong máu.
Chạy bộ giúp chị em có trái tim khỏe mạnh hơn
Đốt cháy calo
Lượng calo bạn đốt cháy chạy phụ thuộc vào một vài biến số, bao gồm cân nặng, giới tính và tuổi tác của bạn, cũng như thời tiết, địa hình, độ cao và nỗ lực bạn đưa vào từng bước.
- Theo huấn luyện viên chạy Corki Corkum, trung bình, hầu hết mọi người đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm chạy bộ.
Tăng cường hoạt động các khớp
Việc chạy có tác động trên đầu gối và khớp nên có nhiều người lo lắng khi chạy bộ. Nhưng thực sự chị em chạy bộ sẽ tốt cho căn bệnh viêm khớp nếu có.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Phẫu thuật Xương khớp của Mỹ cho biết, chạy bộ làm giảm nguy cơ viêm khớp.
Giảm căng thẳng
Nếu yoga không phải là bộ môn bạn thích, chạy bộ có thể giúp làm giảm căng thẳng hiệu quả.
Hoạt động chạy bộ kích thích sản xuất hormone endorphin trong não giải tỏa stress và làm tăng hưng phấn đối với người tập. Chạy thường xuyên còn giúp tăng cường trí nhớ, giảm bệnh Alzheimer.
Chạy bộ giúp bạn thư giãn, giải tỏa căng thẳng hiệu quả
Bảo vệ đôi mắt
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học thể thao và Tập thể dục, chạy bộ cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể mờ thị lực. Điều này được cho là chạy bộ giúp tuần hoàn máu hoạt động tốt, nuôi dưỡng cho mắt tốt hơn. Bên cạnh đó, khi chạy bộ đôi mắt bạn nhìn xa hơn, không gian mở rộng hơn – điều thực sự rất tốt cho mắt.
Làm giảm nguy cơ ung thư
Tập thể dục thường xuyên thông qua việc chạy bộ làm giảm nguy cơ với một số bệnh ung thư, theo nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng từ Viện Ung thư Quốc gia Mỹ.
Các nhà khoa học cho hay, chạy bộ thường xuyên giúp nữ giới giảm nguy cơ ung thư bàng quang, vú, nội mạc tử cung, đại tràng và dạ dày; hạn chế mắc các bệnh về phụ khoa nhờ tăng đề kháng.
Bổ sung vitamin D
Nếu bạn dành thời gian chạy bộ ngoài trời khi có ánh nắng sẽ giúp tăng cường hàm lượng vitamin D. Vitamin D là loại vitamin để tổng hợp thành canxi giúp xương và răng chắc khỏe.
Phụ nữ là nhóm đối tượng dễ bị ảnh hưởng từ vấn đề xương khớp, nhất là loãng xương, thoái hoá xương sau tuổi tiền mãn kinh.
Hoạt động chạy bộ sẽ rất tốt cho quá trình bảo vệ xương nhờ hấp thu vitamin D của bạn. Đó là lý do tại sao nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dược lý và Pharmacotherapeutics cho thấy rằng bạn càng có nhiều thời gian chạy bộ bên ngoài thì càng tốt cho xương.
Chạy bộ buổi sáng giúp cở thể tổng hợp Vitamin D tốt hơn
Giúp ngủ ngon hơn
Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế John Hopkins phát hiện ra rằng tập thể dục tim mạch có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ tuần hoàn não được cải thiện đáng kể.
Khi tập luyện mệt mỏi, cơ thể cũng sẽ dễ chìm vào giấc ngủ, giúp cho bạn ngủ sâu hơn.
Kích thích trí nhớ và học tập
Chạy có thể giúp các mạch máu vận chuyển chất dinh dưỡng lên não tốt hơn, theo nghiên cứu của các giáo sư khoa học thần kinh David J. Linden trường Y Khoa Johns Hopkins.
Hoạt động tuần hoàn não giúp cho hệ thần kinh có nhiều liên kết với nhau, giúp tăng trí thông minh và phản xạ tốt hơn.
Tăng tuổi thọ
Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ chính là việc tăng tuổi thọ nhờ sức khoẻ được tăng cường tổng thể. Sức đề kháng được tăng cường, ăn uống thoải mái và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn sẽ làm cho tuổi thọ của chị em được nâng cao.
Chạy bộ giúp nâng cao sức khỏe toàn diện
Cách đi bộ đúng cách
Để đi bộ đạt hiệu quả tốt nhất, cần đi bộ một cách tự nhiên, tránh gò bó theo kỹ thuật. Song, người đi bộ cũng cần lưu ý: nên khởi động nhẹ nhàng trước khi đi bộ; đi chậm khi mới bắt đầu và khi kết thúc trong thời gian khoảng 5 phút; tư thế đi bộ phải thẳng, không thu vai hoặc khom lưng nhằm giữ cho cột sống được thẳng, không chúi người ra phía trước hay ngửa ra phía sau quá nhiều để hô hấp được tối đa. Khi đi bộ nên nhìn thẳng về phía trước, toàn thân thư giãn. Chân tiếp đất phải bắt đầu từ gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân trước khi nhấc lên, cứ thế bước đều liên tục.
Tác dụng của đi bộ 1 tiếng
60 phút
Đi bộ 3 lần trong một tuần, mỗi lần kéo dài 60 phút làm tăng trí nhớ, tập trung tinh thần cao, ngăn ngừa chứng mất trí nhớ.
75 phút
Sự thật là 75 phút đi bộ mỗi ngày giúp tăng tuổi thọ của bạn thêm gần 2 năm. Thực hiện điều này thường xuyên trong cả tuần, bạn có thêm 2 năm tuổi thọ.
2 giờ
Nguy cơ đột quỵ giảm gần 30% nếu bạn đi bộ thường xuyên 2 giờ mỗi ngày bởi mức cholesterol xấu ngăn chặn các mạch máu của não gây ra cơn đột quỵ sẽ giảm đáng kể.
4 giờ
Đi bộ trong vòng 4 giờ làm giảm nguy cơ gãy xương hông đến gần 50%. Đi bộ giúp các khớp linh hoạt, xương chắc hơn, nhất là khi về già.
2 dặm
Nguy cơ bệnh đái tháo đường sẽ giảm 30%, nếu bạn đi bộ 4.000 bước trong một ngày (tương đương 2 dặm). Đi bộ nhanh làm tăng sự tiết insulin từ tuyến tụy loại bỏ lượng đường thừa trong máu.
Sau khi đi bộ nên làm gì
Chạy bộ xong nên uống nước
Việc chạy bộ khiến bạn toát ra một lượng mồ hôi khá lớn. Do đó, uống nước là điều cần thiết, góp phần bù lại lượng nước đã tiêu hao trước đó. Với những người chạy bộ dưới 1 giờ đồng hồ, các bạn chỉ cần dùng nước lọc để bổ sung cho cơ thể là đủ. Tuy nhiên, nếu thời gian luyện tập lâu hơn thế, các bạn đừng quên uống thêm nước uống thể thao, nước điện giải.
Trước đó trong quá trình chạy các bạn cũng đừng quên bổ sung nước đều đặn sau khoảng từ 2-5km. Nếu để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước nghiêm trọng, điều này sẽ dẫn đến cảm giác khó thở, chóng mặt, buồn nôn… vô cùng nguy hiểm.
Chạy bộ xong nên nên làm các động tác giãn cơ
Ngay cả khi không có nhiều thời gian, các bạn vẫn tuyệt đối không thể bỏ qua giai đoạn giãn cơ sau khi chạy bộ. Các động tác giãn cơ là giải pháp giúp giảm giảm đau nhức, phục hồi chức năng sau buổi chạy cũng như hạn chế tối đa các nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.
Khi thực hiện, bạn hãy tập trung giãn cơ cho hông, lưng dưới với độ vừa đủ, không giãn đến mức đau nhức.
Chạy bộ xong nên nghỉ ngơi
Cuối cùng, nghỉ ngơi là cách giúp cơ thể hồi phục tốt nhất sau khi luyện tập, nhất là trong trường hợp các cơ bắp có sự tổn thương. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng sau khi chạy, đặc biệt khi bạn có sự vận động với cường độ nặng. Ngoài ra, trong lịch trình chạy bộ hàng tuần, bạn chỉ nên chạy bộ từ 3-5 buổi và dành 1 đến 2 ngày nghỉ ngơi để tránh quá tải khi tập luyện.
Xem Thêm : Bác sĩ Lê Văn Vĩnh
